Hühnerbrust mit Pilzragout und Quinoa

Dieses Gericht kombiniert die zarte Saftigkeit der Hühnerbrust mit der erdigen Tiefe eines aromatischen Pilzragouts und der nussigen Leichtigkeit von Quinoa zu einem harmonischen Ensemble. Perfekt für eine nahrhafte Mahlzeit, die sowohl das Herz als auch den Bauch wärmt, lädt dieses Rezept dazu ein, die Kunst des Kochens mit Freude und Genuss zu entdecken.

Dieses Rezept tut gut und wärmt von innen – und zeigt dir, wie viel Freude im Kochen steckt.

person 2 Personen

clock 30 Minuten

Zutaten für zwei Personen

Hühnerbrust:

• 2 Stk. Hühnerbrust (ca. 150 g - 180 g pro Brust)

• Salz, Pfeffer aus der Mühle, Paprika

• 1 EL Pflanzenöl

• 2 EL gemischte Kräuter, z.B. Basilikum, Rosmarin, Zitronenthymian, fein gehackt

• 300 g Pilze (Champignons, Steinpilze)

• ½ EL Maisstärke

• 1 dl Saucenhalbrahm

• 0,5 dl Geflügelbrühe (oder Weißwein)

• Kräuter zum Garnieren

Quinoa:

• 120 g Quinoa

• 250 ml Wasser

• 1 P. Salz

Zubereitung

Hühnerbrust

1. Hühnerbrüste würzen und in eine mit Öl bestrichenen Form legen. Kräuter darüber streuen.

2. Pilze putzen, in grobe Stücke schneiden, über den Hühnerbrüsten verteilen.

3. Stärke, Halbrahm und Brühe (oder Weißwein) verrühren, darüber gießen.

4. In der Mitte des auf 220°C vorgeheizten Ofens 25 Minuten backen.

Quinoa

1. Quinoa gründlich waschen und abtropfen lassen.

2. Quinoa anschließend in einen Topf geben, zweifache Menge kaltes Wasser zugeben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, zudecken und etwa 15 Minuten leicht köcheln lassen.

3. Quinoa ist gar, wenn die Körner die doppelte Größe erreicht haben und leicht glasig sind. Wer die Körner wirklich weich mag, lässt den Quinoa etwa 5 Minuten länger köcheln. Zuletzt noch mit Salz würzen.

Nährwerte*

Dieses Rezept enthält pro Person: 651 kcal, 47 g Protein, 44 g Kohlenhydrate und 22 g Fett.

Verwendet man nur 120 g Hähnchenfleisch (siehe Abschnitt «Wissen») pro Person, lässt die restlichen Zutaten aber gleich, enthält das Rezept 608 kcal, 40 g Protein, auch 44 g Kohlenhydrate und 22 g Fett.

Das Rezept wurde mit Champignons berechnet. Steinpilze liefern auf 100 g 39 kcal. und nur 0,5 g Kohlenhydrate, Champignons lediglich 25 kcal. Kohlenhydrate enthalten die Steinpilze sogar weniger als die Champignons, der Unterschied beträgt aber weniger als 1 g / 100 g und fällt bei unserem Gericht nicht ins Gewicht.

Tipps und Tricks

• Pilze inkl. Champignons zählen ernährungsspezifisch gesehen zu den Gemüsen. Sie enthalten viele Nahrungsfasern/Ballaststoffe und sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg. Da sie nur Spuren von Kohlenhydraten enthalten, sind sie ideale Sattmacher.

• Quinoa sollte man in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen, andernfalls werden die gegarten Körner später leicht bitter. Dafür verantwortlich sind die sogenannten Saponine, welche abwaschbar sind. Gegarter Quinoa neigt dazu, zu verklumpen. Er kann einfach mit einer Gabel etwas aufgelockert werden.

• Diese Mahlzeit könnte man mit einem Gemüse ergänzen, welches zusätzlich mithilft, den Blutzuckeranstieg abzubremsen. Die Pilze sind bereits hervorragende Bremsen, fallen aber im Ofen stark zusammen, so dass zusätzlich noch ein Gemüse Platz hat. Wie wäre es, je nach Saison, mit Kürbisschnitzen oder Tomaten aus dem Ofen (ökologisch sinnvoll, der Ofen läuft ja bereits), Bohnen, Spinat oder einem anderen Saisongemüse?

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Die schweizerische Lebensmittelpyramide empfiehlt 100–120 g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Seitan/Quorn (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder 150– 200 g Quark/Hüttenkäse in einer Mahlzeit. Die Portionengröße kann, je nach Geschlecht, Alter und Verbrauch variieren. Unsere Portion ist somit klar zu groß, beim Einkaufen findet man aber Hühnerbrüste, die bis zu 300 g schwer sind. Man kann also gut eine große nehmen und diese teilen, was bezüglich Ökologie, Gesundheit, finanziellen Aspekten und Bedarf durchaus Sinn machen würde. Je größer die Hühnerbrust umso länger die Garzeit.

Weit verbreitet ist das Gerücht, dass man Gerichte mit Pilzen nicht mehr wieder aufwärmen soll. Dieser Mythos ist jedoch falsch und stammt aus den Zeiten, als man Speiseresten nicht so gut kühlen konnte wie heute. Denn Reste mit Pilzen kann man selbstverständlich wieder aufwärmen, wenn man das Gericht nicht zu lange im Kühlschrank gelagert hat.